Weniger Stress im Job, mehr Sport nach Feierabend und endlich den
Sprachkurs belegen – solche Dinge nehmen sich viele jedes Jahr wieder
vor. Oft verpuffen die guten Vorsätze im Beruf und Studium aber
schnell. Dabei gibt es einfache Tricks für die Umsetzung.
Münster/Dresden (dpa/tmn) – Der innere Schweinehund ist faul, aber
listig. Wenn an Silvester alle Welt herausposaunt, was im neuen Jahr
im Beruf und Studium anders werden soll, hält er sich zurück. Lass
sie nur, denkt er sich. Um dann ab dem 1. Januar umso gründlicher die
guten Vorsätze zu untergraben. Im Beruf vorankommen oder im Studium
den Abschluss machen? Das hat noch Zeit, flüstert er einem ins Ohr.
Sich weiterbilden? War bisher doch auch nicht nötig. Gesünder essen
in der Kantine? Schmeckt doch nicht. Meist verfliegt der Elan dann
schon kurz nach Silvester.
So setzen Berufstätige und Studenten ihre Vorsätze richtig um:
Realistisch bleiben: «Viele Vorsätze scheitern daran, dass sie
unrealistisch sind», erklärt Prof. Dirk Windemuth vom Institut für
Arbeit und Gesundheit der Deutschen Gesetzlichen Unfallversicherung
(IAG). Wer sich zu viel vornimmt und als Hobbysportler gleich den
Ironman anpeilt, erreicht oft gar nichts. Berufstätige und Studenten
sollten daher zunächst ausprobieren, welche Joggingstrecke sie
schaffen – oder welches Lerntempo. «Viele verschätzen sich dabei.
Dann ist der Frust programmiert», sagt Julia Haferkamp von der
Prokrastinationsambulanz der Universität Münster. Dort erhalten
Studenten Hilfe, wenn sie ständig Aufgaben und Vorhaben vor sich
herschieben. Ihr Tipp: Die Zielmarke um 50 Prozent herunterschrauben.
Konkrete Ziele setzen: Viele machen den Fehler, Vorsätze zu unkonkret
zu formulieren, hat Haferkamp beobachtet. Vorsätze wie «Ich müsste
mal beruflich vorankommen» oder «Ich könnte mal ein paar Kilo
abnehmen» seien zum Scheitern verurteilt. «Hier fehlt ein klares
Ziel», erklärt die Psychologin. Wollen Studenten und Berufstätige
also mehr Sport treiben, müssen sie sich fragen: Was für Sport? Wo
kann ich das machen?
In Etappen vorgehen: Vorsätze lassen sich am besten in kleinen
Schritten umsetzen. Zum einen erscheinen Aufgaben wie der Abschluss
im Studium oder in der Weiterbildung nicht mehr so groß, wenn man sie
unterteilt. Außerdem verschaffen Etappenziele mehr Erfolgserlebnisse.
Eigene Fortschritte kann man sich dabei zum Beispiel mit zwei
Murmelgläsern auf dem Schreibtisch vor Augen führen, sagt Haferkamp.
«Jedes Mal, wenn eine Teilaufgabe erledigt ist, wandert eine Murmel
vom einen ins andere Glas.» Das motiviert zum Weitermachen.
Gewinn vor Augen halten: Gute Vorsätze enthalten oft, auf gewohnte
Dinge zu verzichten: das Rauchen, das fette Essen in der Kantine, das
Gammeln auf der Couch. Wichtig ist es daher, dass Berufstätige sich
verdeutlichen, was sie davon haben. Wer sich ein konkretes Wunschbild
vorstellt, setzt damit positive Energie frei. «Dann freut man sich
darauf wie auf einen Urlaub», erläutert Markus Hornig aus Berlin, der
als Coach im Spitzensport und in der Wirtschaft tätig ist. So kann
man sich etwa ausmalen, wie die alte Hose wieder passt. Oder wie man
in der angestrebten Rolle als Abteilungsleiter zur Arbeit kommt.
Selbstständigen gehen unliebsame Aufgaben wie die Steuererklärung
oder das Schreiben von Rechnungen ebenfalls leichter von der Hand,
wenn sie daran denken, wie sie hinterher ihr Geld vom Finanzamt oder
dem Kunden in der Hand halten, ergänzt Haferkamp.
Rückschläge einkalkulieren: Positives Denken allein reicht nicht, um
gute Vorsätze umzusetzen. «Das ist zu rosarot», sagt Hornig. Wichtig
ist es vielmehr, auch Rückschläge einzurechnen. Das verhindert, dass
ein Rückfall in alte Kantinengewohnheiten oder eine Absage beim
Bewerben gleich den ganzen Vorsatz zunichtemacht. «Das ist wie im
Fußball», erklärt Hornig. «Nach einem 0:1 darf man nicht einknicken.»
Dann ist es wichtig, nicht die Schultern hängen zu lassen, sondern
sich selbst Mut zuzureden und weiterzumachen.
Antworten auf Ausreden überlegen: Kaum hat man die Joggingschuhe oder
das Lehrbuch in der Hand, meldet sich der innere Schweinehund.
«Morgen ist auch noch ein Tag», sagt er. Oder: «Ich bin zu müde und
zu hungrig.» Um ihn im Zaum zu halten, sollte man sich gleich
Antworten auf solche Ausreden zurechtlegen, rät Haferkamp. Diese
könne man sich etwa gut sichtbar auf einen Zettel schreiben.
Ablenkungen vermeiden: Es hilft, eine konkrete Uhrzeit festzulegen
für die einzelnen Schritte zur Umsetzung der Vorsätze. Wer zum
Beispiel Ordnung auf dem Schreibtisch schaffen will, blockt dafür am
Montag um 14.00 Uhr eine Stunde im Kalender. «Dabei ist es wichtig,
Störungen um diese Zeit zu vermeiden. Im Büro mache ich also die Tür
zu, das Handy und das E-Mail-Programm aus», empfiehlt Haferkamp.
Sich selbst belohnen: Als Motivation sollten Berufstätige und
Studenten sich ab und zu selbst belohnen. Nach dem Sport oder Lernen
kann das bedeuten, sich einen Abend Zeit zum Entspannen in der
Badewanne zu gönnen, rät Windemuth. Auch ein schönes Abendessen
bietet sich hierfür an, ergänzt Haferkamp.
Vorbilder suchen: Wie im Sport können Vorbilder auch im Beruf und
Studium motivieren. Wird der Kollege zum Abteilungsleiter befördert
und bekommt eine Gehaltserhöhung, dürfte sich mancher denken: «Was
der kann, kann ich doch auch!», erklärt Hornig. Berufstätige können
sich daher einiges von Kollegen abgucken. Auch ein spielerischer
Wettstreit kann für kurze Zeit ein Ansporn sein, etwa eine Wette
darum, wer zuerst das angestrebte Englisch-Zertifikat erhält.
Chef und Kollegen einbinden: Es hilft, sich Mitstreiter zu suchen,
sagt Windemuth. So kann es ratsam sein, anderen von seinen Vorsätzen
zu erzählen. Dann fragen diese später: «Na, hast du deinen Sprachkurs
schon gemacht?» Und der Griff zum Salat in der Kantine fällt
leichter, wenn ein anderer dabei mitmacht. Bei manchen Dingen müssen
Mitarbeiter auch den Chef ins Boot holen – wenn es etwa darum geht,
nach Feierabend keine E-Mails beantworten zu müssen.
Einfach anfangen: Die gute Nachricht zum Schluss: Der innere
Schweinehund lässt sich leicht überlisten. Man muss sich nur dazu
bewegen, erst einmal in die Gänge zu kommen. «Wer abends einfach
todmüde ist, sollte sich also einfach für eine kleine
Zehn-Minuten-Runde zum Joggen aufraffen», rät Hornig. Der Clou dabei:
«Nach den zehn Minuten hört man nicht auf, weil man merkt, wie gut
das tut. Dann trägt einen diese Energie weiter.» Das funktioniert
auch beim Lernen für Weiterbildungen oder Prüfungen.
Info-Kasten: Ziele erreichen mit der Smart-Formel
Beim Formulieren der Vorsätze für 2019 kann die «Smart»-Formel
helfen. Eine Lesart davon lautet: Ziele müssen spezifisch («s»),
messbar («m»), ausführbar («a»), realistisch («r») und terminiert
(«t») sein, erklärt Julia Haferkamp von der Universität Münster.
Info-Kasten: 1. Januar ist für manche Vorsätze kein guter Zeitpunkt
Ab 1. Januar wird alles anders? Das scheitert schon daran, dass der
1. Januar für Vorsätze wie mehr Sport kein guter Zeitpunkt ist.
«Draußen ist es grau und kalt, da geht man natürlich nicht gerne
joggen», erklärt Prof. Dirk Windemuth vom Institut für Arbeit und
Gesundheit. Auch stressige Prüfungsphasen sind ungeeignet dafür, gute
Vorsätze umzusetzen. Damit sie kein reines Januar-Phänomen bleiben,
sollte man sie von vornherein als längeres Projekt angehen. «Um gute
Vorsätze umzusetzen, braucht man einen langen Atem», sagt Markus
Hornig, Coach aus Berlin. «Man sollte also besser zwei bis drei
Monate einkalkulieren und sich sagen: So lange ziehe ich das jetzt
auch durch
